| 1.Gün (Upper Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Bench Press | 4 |
6 - 8 |
60 - 80 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 10 |
25 - 30 Kg |
- |
|
| İncline Dumbbell Bench Fly | 4 |
8 - 10 |
15 - 17,5 Kg |
- |
|
| Lat Pull Down (Front) | 3 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
|
| Long Row | 4 |
10 - 15 |
40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 |
8 - 10 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
8 - 10 |
15 - 20 Kg |
- |
|
| Upright Row | 3 |
8 - 10 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Barbell Curl | 4 |
8 - 10 |
25 - 35 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Triceps Push Down | 4 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
|
| Dumbbell Hummer Curl | 4 |
8 - 10 |
15 - 20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Rope Push Down | 3 |
10 - 12 |
35 - 45 Kg |
- |
| 2.Gün (Lower Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Back Squat | 4 |
8 - 10 |
70 - 80 kg |
- |
|
| Leg Extension | 3 |
10 - 12 |
40 - 50 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
10 - 12 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Walking Lunge | 3 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Barbell Calf | 3 |
15 - 20 |
40 - 50 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Crunch | 3 |
10 - 12 |
40 - 50 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Raise | 3 |
10 - 12 |
7,5 - 10 kg |
- |
|
| Plank | 3 |
- |
- |
45 - 60 Saniye |
| 1.Gün (Upper Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| İncline Bench Press | 3 |
5 - 8 |
50 - 60 Kg |
- |
|
| İncline Dumbbell Bench Press | 3 |
6 - 8 |
25 - 30 Kg |
- |
|
| incline Cable Fly | 3 |
10 - 12 |
25 - 35 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Bent Over Barbell Row | 4 |
6 - 8 |
60 - 80 kg |
- |
|
| Long Row | 4 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Barbell Over Head Press | 4 |
6 - 8 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
15 - 20 Kg |
- |
|
| Cable Shurg | 3 |
10 - 12 |
70 - 80 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Barbell Biceps Curl | 4 |
8 - 10 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Hummer Curl | 3 |
8 - 10 |
15 - 20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Triceps Push Down | 4 |
8 - 10 |
40 - 50 Kg |
- |
|
| Dips | 4 |
8 - 10 |
40 - 60 Kg |
- |
| 2.Gün (Lower Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Leg Press | 5 |
8 - 10 |
80 - 100 kg |
- |
|
| Leg Extension | 4 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 4 |
8 - 10 |
45 - 55 Kg |
- |
|
| Barbell Deadlift | 4 |
6 - 8 |
80 - 100 kg |
- |
|
| Calf | 3 |
15 - 20 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Decline Bench Crunch | 3 |
15 - 20 |
10 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Decline Bench Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
Vücut Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Plank | 3 |
- |
Sırt Ağırlığı 20kg |
60 - 90 Saniye |
| 1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Bench Press | 5 |
6 - 8 |
60 - 80 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 5 |
6 - 8 |
25 - 35Kg |
- |
|
| Pullover | 4 |
8 - 10 |
25 - 30Kg |
- |
|
| Bent Over Reverse Barbell Row | 4 |
6 - 8 |
40 - 60 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Low Row | 3 |
10 - 12 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Farmers Carry | 4 |
25 - 30 Adım Yürüyüş |
25 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Arnould Shoulder Press | 4 |
8 - 10 |
15 - 25 kg |
- |
|
| Cable Lateral Raise | 4 |
8 - 10 |
10 - 15 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Facepull | 3 |
8 - 12 |
40 - 50 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Z-Bar veya Barbell Curl | 5 |
8 - 10 |
25 - 35 Kg |
- |
|
| Hummer Curl (Cable Rope veya Dumbbell) | 4 |
8 - 10 |
15 - 20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Triceps Push Down | 4 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
|
| Cable Rope Push Down | 4 |
8 - 10 |
30 - 50 Kg |
- |
| 2.Gün (Lower Body) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Super Squat | 5 |
8 - 10 |
40 - 60 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Heack Squat | 4 |
10 - 12 |
60 - 70 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Extension | 3 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
8 - 10 |
45 - 55 Kg |
- |
|
| Romain Deadlift | 4 |
8 - 10 |
80 - 100 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Danky Calf | 3 |
12 - 15 |
60 - 80 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Decline Crunch | 4 |
10 - 12 |
10 - 20 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Decline Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
10 kg |
- |
Hareketi Gör |
| Plank Up Down | 3 |
- |
- |
60 - 90 Saniye |
Hareketi Gör |
