1.Gün (Göğüs - Arka Kol) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
Bench Press | 5 |
6 - 8 |
80 - 120Kg |
- |
|
incline Dumbbell Bench Press | 5 |
6 - 8 |
25 - 40 Kg |
- |
|
Decline Bench Press | 4 |
6 - 8 |
60 - 90 Kg |
- |
|
Decline Dumbbell Bench Fly | 3 |
10 - 12 |
15 - 25 Kg |
- |
|
Squeeze Press | 3 |
15 - 20 |
25 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Cable Triceps Push Down | 5 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
|
Kickback | 3 |
10 - 12 |
7,5 - 12,5 Kg |
- |
|
Bench Dips | 4 |
8 - 12 |
30 - 40 Kg (Ağırlıklı) |
- |
|
Cable Rope Push Down | 3 |
10 - 12 |
40 - 60 Kg |
- |
2.Gün (Sırt - Ön Kol) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Lat Pull Down(Front) | 5 |
8 - 10 |
60 - 80kg |
- |
|
Bent Over Barbell Row | 5 |
6 - 8 |
60 - 80 Kg |
- |
|
Long Row | 4 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Row | 3 |
8 - 10 |
20 - 30kg |
- |
|
Romain Deadlift | 4 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Barbell Biceps Curl | 4 |
10 - 12 |
30 - 40 kg |
- |
Hareketi Gör |
Consantiration Curl | 3 |
10 - 12 |
12,5 - 15 kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Hummer Curl | 3 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
Hareketi Gör |
3.Gün (Omuz - Bacak - Karın) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Smith Machine Front Shoulder Press | 5 |
10 - 12 |
40 - 60 kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Lateral Raise | 5 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
|
Dumbbell Front Raise | 4 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
Hareketi Gör |
Bent Over Cable Lateral Raise | 3 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
Hareketi Gör |
Leg Press | 5 |
8 - 10 |
60 - 80 kg |
- |
|
Leg Extension | 4 |
10 - 12 |
50 - 60 Kg |
- |
|
Leg Curl | 4 |
10 - 12 |
40 - 50 Kg |
- |
|
Calf Machine | 4 |
15 - 20 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Crunch | 5 |
12 - 15 |
15 - 20 kg |
- |
|
Leg Raise | 4 |
12 - 15 |
5 - 7,5 kg |
- |
|
Plank | 3 |
- |
30 - 40 kg Ağırlıklı |
60 - 90 Saniye |
1.Gün (Göğüs - Arka Kol) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
İncline Bench Press | 5 |
6 - 8 |
60 - 80 Kg |
- |
|
incline Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 10 |
25 - 35 Kg |
- |
|
Decline Bench Press | 4 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
|
Decline Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 10 |
25 - 35 Kg |
- |
|
Cable Decline Fly | 3 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Cable Triceps Push Down | 5 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
|
Dumbbell Triceps Extension | 4 |
8 - 10 |
25 - 35 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Bench Dips | 4 |
10 - 12 |
30 - 40 Kg |
- |
|
Close Push Up | 3 |
Maks Tekrar |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
2.Gün (Sırt - Ön Kol) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Lat Pull Down(Back) | 5 |
8 - 10 |
60 - 80 kg |
- |
|
Bent Over Barbell Row | 5 |
6 - 8 |
50 - 70 Kg |
- |
|
Low Row | 4 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Bent Over Dumbbell Row | 3 |
10 - 12 |
20 - 25 kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Romain Deadlift | 4 |
8 - 10 |
20 - 25 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Z-Bar Biceps Curl | 4 |
8 - 10 |
20 - 30 kg |
- |
Hareketi Gör |
Cable Reverse Curl | 4 |
8 - 10 |
40 - 60 kg |
- |
|
Dumbbell Hummer Curl | 3 |
8 - 10 |
15 - 25 kg |
- |
Hareketi Gör |
3.Gün (Omuz - Karın) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Dumbbell Shoulder Press | 5 |
8 - 10 |
25 - 30 kg |
- |
|
Dumbbell Lateral Raise | 5 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
|
Plaka Front Raise | 4 |
8 - 10 |
20 - 25 kg |
- |
Hareketi Gör |
Bent Over Cable Lateral Raise | 4 |
8 - 10 |
10 - 15 kg |
- |
Hareketi Gör |
Arnould Shoulder Press | 3 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
|
Barbell Shurg | 3 |
8 - 10 |
40 - 50 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Decline Crunch (Ağırlıklı) | 5 |
10 - 12 |
15 - 20 kg |
- |
Hareketi Gör |
Leg Raise (Ağırlıklı) | 4 |
10 - 12 |
7,5 - 10 kg |
- |
|
Side Plank (Sağ - Sol Ayrı Ayrı Yapılacak) | 3 |
- |
- |
25 - 35 Saniye |
|
Plank | 3 |
- |
30 - 40 Ağırlıklı |
60 - 90 Saniye |
4.Gün (Bacak) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Back Squat | 5 |
8 - 10 |
80 - 100 kg |
- |
|
Leg Extension | 4 |
10 - 12 |
40 - 50 Kg |
- |
|
Leg Curl | 4 |
10 - 12 |
35 - 45 Kg |
- |
|
Walking Lunge | 4 |
- |
15 - 20 kg |
10 Adım |
Hareketi Gör |
Hip Thrust | 4 |
10 - 12 |
40 - 50 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Standing Calf (Tek Bacak) | 3 |
15 - 20 |
15 - 20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
1.Gün (Göğüs) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
Bench Press | 5 |
6 - 8 |
80 - 100 Kg |
- |
|
Dumbbell Bench Press | 5 |
6 - 8 |
30 - 40 Kg |
- |
|
İncline Bench Press | 4 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
|
İncline Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 10 |
25 - 30 Kg |
- |
|
Cable Chest Fly | 4 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Curcle Fly | 3 |
12 - 15 |
7,5 - 10s Kg |
- |
Hareketi Gör |
2.Gün (Sırt) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Barfiks | 4 |
8 - 10 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Bent Over Reverse Barbell Row | 5 |
8 - 10 |
60 - 80 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Close Grip Pull Down | 4 |
8 - 10 |
80 - 100 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Row | 3 |
8 - 10 |
25 - 30 kg |
- |
|
High Row | 4 |
8 - 10 |
60 - 80 kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Romain Deadlift | 4 |
8 - 10 |
25 - 30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
3.Gün (Omuz) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Dumbbell Shoulder Press | 5 |
6 - 8 |
25 - 35 kg |
- |
|
Dumbbell Lateral Raise | 4 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
|
Dumbbell Front Raise | 4 |
8 - 10 |
15 - 20 kg |
- |
Hareketi Gör |
Bent Over Dumbbell Lateral Raise | 4 |
8 - 10 |
10 - 15 kg |
- |
|
Dumbbell Lateral & Front Raise | 3 |
10 - 12 |
5 - 7,5 kg |
- |
Hareketi Gör |
Dumbbell Shurg | 3 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
4.Gün (Ön Kol - Arka Kol) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Barbell Biceps Curl | 4 |
8 - 10 |
25 - 30 kg |
- |
Hareketi Gör |
Cable Reverse Curl | 4 |
8 - 10 |
40 - 60 kg |
- |
|
Cable Hummer Curl | 4 |
8 - 10 |
40 - 50 kg |
- |
Hareketi Gör |
Cable Triceps Push Down | 4 |
8 - 10 |
70 - 90 Kg |
- |
|
One Arm Dumbbell Triceps Extension | 4 |
8 - 10 |
10 - 15 Kg |
- |
|
skull crusher | 4 |
8 - 10 |
25 - 30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
Close Push Up | 3 |
Maks Tekrar |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
5.Gün (Bacak) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Back Squat | 5 |
6 - 8 |
80 - 100 kg |
- |
|
Leg Extension | 4 |
8 - 10 |
60 - 70 Kg |
- |
|
Leg Curl | 4 |
8 - 10 |
50 - 60 Kg |
- |
|
Stabil Lunge | 4 |
10 |
20 - 25 kg |
- |
|
Hip Thrust | 4 |
10 - 12 |
60 - 80kg |
- |
Hareketi Gör |
Deadlift | 4 |
10 - 12 |
100 - 140 kg |
- |
|
Calf | 4 |
12 - 15 |
40 - 50 Kg |
- |
Hareketi Gör |