Kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. Yani bir cismi çeken veya iten etkiye denir.
Birim zamanda yapılan işi tanımlar. İş ise, bir cismi bir yerden başka bir yere taşımak için gereken kuvvettir. Fizikte güç kavramı bir işin yapılma hızını gösterir. Yani, birim zamanda yapılan işe GÜÇ denir. Örneğin, büyük bir motor, küçük bir motordan daha güçlüdür. Büyük motor daha az zamanda bir işi yapabilir, işi yaparken daha az zaman kullanılması daha çok gücün sarf edildiğini gösterir. Bu durumda güç; birim zamanda alınan yolun uygulanan kuvvetle çarpımına eşittir. Yani; Güç= Kuvvet x hız
Kuvvet ve güç kavramı sık sık birbirine karıştırılıyorlar. Bench presste 150 kg basan biri zannettiğiniz kadar güçlü olmayabilir. Önüne çıkan herkesi deviren bir boksörde zannettiğiniz kadar kuvvetli değildir belki de.
Kuvvet, bir cismin kütlesini yenerek onu hareket ettiren veya hareket eden bir cismi durduran etkidir. Kuvveti değerlendirirken süre göz önünde bulundurulmaz. Örneğin, bench presste 1 tekrarda maksimum kaldırdığınız ağırlık sizin maksimum kuvvetinizi gösterir. Bu ağırlığı ne kadar zamanda kaldırdığınızın bir önemi yoktur. Ne kadar çok ağırlık kaldırdığınız kuvvetinizin göstergesidir. Güç ise, olabildiğince kısa bir süre içinde fazla kuvvet üretmektir.
Tekrar bench press örneğine dönelim. 100 kg ( 220 pound ) ile 3 saniyede 1 tekrar yaptığınızı veya 50 kg (110pound ) ile 1 saniyede 1 tekrar yaptığınızı düşünün. 100 kg kaldırdığınızda daha fazla kuvvet üretirken, 50 kg kaldırdığınız süre çok daha kısaldığı için daha fazla güç üretmiş olursunuz. Diğer bir deyişle, 50 kg ile hareketi çok daha patlayıcı yapabilir ve daha fazla güç üretirsiniz. Buradan da anlaşılacağı gibi güç çalışmalarında ağırlık, hareketin hızlı yapılmasına izin verecek kadar hafif olmalıdır. Fakat belli bir kuvvet üretecek kadar da ağır olmalıdır. Kısaca bir grafik çizecek olursak güç, kuvvet ve hızın arasında yer alır.
Kuvvetinizi geliştirmek için 6 veya daha az tekrar yaparak olabildiğince ağırlık kaldırmaya odaklanın. Gücünüzü geliştirmek için ise daha hafif ağırlıklara yönelin ve hareketleri olabildiğince patlayıcı yapmaya çalışın. Sağlık topu ile yapılan egzersizler , kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız pliyometrik egzersizler, kettlebell çalışmaları , olimpik kaldırışlar sizin için iyi seçimler olabilirler.
Günümüzde çoğu spor güç üzerine kuruludur ve hareketler olabildiğince patlayıcı gerçekleşir. Elbette kısa dönem kuvvet odaklı antrenmanlar yapılabilir. Fakat kuvvet antrenmanlarına saplanıp kalırsanız, bir süre sonra yavaşlamaya başlarsınız.
Artık ileri seviyedesin, 1. vazifen ısınmayı ilelebet mudafa ve muhafaza etmendir. Çünkü bizim en ihmalkarlığımız bu madde.
Bu program da yalandan basmalara yer yok, gerçek vicdan rahatlatıldı felsefesi ile uygulama zamanı.
1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
Squat | 5 |
5 |
- |
- |
|
Dumbbell Bench Press | 5 |
6 - 8 |
- |
- |
|
Facepull | 4 |
14 - 16 |
- |
- |
Hareketi Gör |
One Arm Dumbbell Row | 5 |
8 - 10 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Seated Dumbbell Shoulder Press | 5 |
10 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Stabil Dumbbell Lunge | 4 |
10 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Standing Dumbbell Curl | 4 |
8 - 12 |
- |
||
French Press | 4 |
8 - 12 |
- |
||
Seated Calf Raise | 4 |
10 - 15 |
- |
Hareketi Gör |
|
Plank | 5 |
- |
Ekstra Ağırlıklı |
40 Saniye |
2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
Barbell Bench Press | 5 |
5 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Pec Dec Fly | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Rack Pull | 3 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Wide Grip Pull Up | 5 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Seated Dumbbell Lateral Raise | 4 |
8 - 12 |
- |
||
Hammer Curl | 8 |
8 - 12 |
- |
Hareketi Gör |
|
Rope Tricep Extension | 4 |
8 - 12 |
- |
Hareketi Gör |
|
Leg Extension | 4 |
6 -8 |
- |
- |
|
Leg Curl | 4 |
6 - 8 |
- |
- |
|
Plank | 5 |
- |
Ekstra Ağırlklı |
40 - 60 Saniye |
3.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
Deadlift | 4 |
4 - 6 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Incline Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
|
Dumbbell Lateral Raise | 5 |
8 - 12 |
- |
- |
|
Dumbbell Shurg | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
|
Reverse Pull Up | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Leg Press | 4 |
8 - 12 |
- |
||
Barbell Curl | 4 |
8 - 12 |
- |
Hareketi Gör |
|
Bench Dips | 3 |
8 - 12 |
Ekstra Ağırlıklı |
- |
|
Farmers Carry | 3 |
- |
- |
12 Adım |
Hareketi Gör |
Plank | 5 |
- |
Ekstra Ağırlıklı |
40 - 60 Saniye |
Umarım 1. seviye antrenman programınız iyi geçmiştir. Hareketleri Vücut ağırlığınızla yapmaya başladıysanız şimdi ayağa kalkın aynanın karşınıza geçin ve kendinizi alkışlayın artık 2.seviye antrenman programına geçebiliriz. Hadi Başlayalım...
Şu andan itibaren programda yazılanlar sana çok gelebilir bu durumda yapabileceğin max tekrarı yani tüm gücünü vermeyi bırakmamalısın. Önceden lastikle 4 tekrar yapabiliyorsan şimdi lastikle 8 tekrarı zorlamalısın. 1. programda vücut ağırlığınla 1 tekrar yapabiliyorsan şu an 2 hatta 3 tekrar yapabiliyor olmalısın.
1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
Back Squat | 5 |
4 - 6 |
- |
- |
|
Sumo Squat | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Bench Press | 5 |
4 - 6 |
- |
- |
|
Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
|
Bent Over Reverse Barbell Curl | 4 |
6 - 8 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Cable Straight Push Down | 4 |
6 - 8 |
- |
||
Dips | 4 |
6 - 8 |
Ekstra Ağırlıklı |
- |
|
Plank | 4 |
- |
Ekstra Ağırlıklı |
45 - 60 Saniye |
2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
Front Squat | 4 |
6 - 8 |
- |
- |
|
Dip Sumo Squat | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Overhead Barbell Press | 4 |
4 - 6 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Overhead Dumbbell Press | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
İncline Bench Press | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
|
Romain Barbell Deadlift | 4 |
6 - 8 |
- |
Hareketi Gör |
|
Dumbbell Deadlift | 4 |
8 - 12 |
- |
||
Rackpull | 3 |
6 - 8 |
- |
Hareketi Gör |
|
Plank | 4 |
- |
Ekstra Ağırlıklı |
45 - 60 Saniye |
3.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
Back Squat | 5 |
4 - 6 |
- |
- |
|
Hip Squat | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Paused Bench Press | 5 |
4 - 6 |
- |
- |
Hareketi Gör |
İncline Dumbbel Bench Press | 4 |
8 - 12 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Bent Over Reverse Barbell Row | 4 |
4 - 6 |
- |
- |
Hareketi Gör |
Seated Long Row | 3 |
8 - 12 |
- |
Hareketi Gör |
|
Farmers Carry | 4 |
- |
- |
20 Adım |
Hareketi Gör |
Banana Position | 4 |
- |
Ekstra Ağrılıklı |
25 Saniye |
Hareketi Gör |
Fit Olmaya Giden Sağlıklı Yol'da Fitness Mağduru Kalmasın diye Vicdan Rahatlatıldı felsefesini sizlere en anlaşılır dille aktarıyoruz.