Amacınız ne olursa olsun başkası gibi olmayı değil, kendinizin en iyisi için çalışın, en iyi düzen sürdürülebilir düzendir.
Sadece spor yapmak kilo verdirmez veya kilo aldırmaz. Bunu beslenme ile dinlenme ile ve günlük yaşam rutininizle dengelememelisinmiz ancak bu şekil de sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturabilirsiniz.
Kilo vermek ve kilo kontrolü için iki basamak vardır. Birincisi; sağlıklı beslenme, ikincisi; düzenli fiziksel aktivitedir. Zayıflama sürecinde kazandığınız alışkanlıklardan birisi de düzenli fiziksel aktivite olmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite kas kütlenizi arttırırken metabolizmanızı hızlandıracaktır. Kilo korurken vücudun aldığı enerji harcadığı enerjiyle eşit tutulmaya çalışıldığı için beslenmemizde ki ufak tefek kaçamaklar kilo problemleri yaratabilecektir. Fiziksel aktivite bu durumu göz ardı edebilmemize yardımcı olacaktır.
Yaz aylarında vücudun sıvı ihtiyacı da artmaktadır. Yaz mevsiminde sıcakların da etkisiyle vücutta suyla beraber sodyum, potasyum gibi minerallerin de atılması sonucunda bayılma hissi, yorgunluk, bulantı, baş dönmesi, nabız düşüklüğü, dolaşım bozukluğu gibi sağlık problemleri görülebilir. Özellikle terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2,5-3 lt. su içilmelidir. Kilo vermek, kilo korumak ve fazla besin alımını engellemek için bol sıvı tüketilmesi gerekir.
Sebzelere ve bütün yeşilliklere hayatımızda yer verirsek maalesef başımıza şunlar gelecek :D
•Kanımız daha temiz olacak
•Dolaşım sistemimiz daha kaliteli olacak
•Bağışıklık sistemimiz daha güçlü olacak
•Kansere karşı daha dirençli olacağız
•Sağlıklı bağırsak florasını destekleyecek
•Daha kalıcı kaliteli enerji verecek
•Modumuzu yükseltecek
•Depresyondan kurtulmamıza yardımcı olacak
•Karaciğer safra kesesi ve böbrek fonksiyonlarımız daha iyi çalışacak
•Soğuk algınlığı özellikle ciğerlerdeki tıkanıklığı mukusu azaltacak
Yeşil renk bahar ayıyla ilişkilendirilir. Bahar yenilenmenin ferahlamanın ve yaşam enerjisinin ayıdır. Doğu Tıbbında ise yeşil karaciğerle ilişkilendirilir. Duygusal denge ve yaratıcılığın çıkış noktası olarak kabul edilir. Besin değeri olarak yeşiller kalsiyum magnezyum potasyum fosfor çinko ve A C E K vitaminlerinden yana zengindir. Lif folik Asit klorofil gibi bir çok mikro besin maddesi ve faydalı bitkisel kimyasallarla doludur.
Evde ve iş yeri çekmecelerinde bulundurulan çikolata, gofret, bisküvi gibi yüksek kalorili atıştırmalıklar diyet programının bozulmasına neden olabilir. Bunların yerine iş yeri çekmecelerinde kuru meyve, leblebi, galeta gibi sağlıklı ve ara öğün olmaya uygun yiyecekler bulundurmak daha faydalı olacaktır.
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra yapılan fiziksel aktiviteler de kilo vermeyi hızlandıracaktır. Günde en az 45 dk ağırlık antrenmanı ve 30 dk yürüyüş kişinin sağlıklı kilo vermesini hem de kendisini iyi hissetmesini sağlayacaktır.
Ara öğünler metabolizma hızını arttırır. işlenmemiş bütün besinlerin parçalanması ve hazmedilmesi işlenmiş gıdalara göre daha fazla enerji gerektirir. O besinlerin yenmesi kalori yakımına daha fazla olumlu etkide bulunur. Basit değiş tokuşlar ile de sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Normal grisini yerine kepekli grisini, hazır meyve suyu yerine elma yiyerek, zamanla bütün vücut yağlarında azalma sağlanabilir.
Araştırmacılara göre 1 kase çorbanın içine yarım çay kaşığı acı biber eklendiğinde, 1 sonraki öğünde ortalama 60 kkal daha az yemek yenildiği ortaya çıkmaktadır. Acı biberin metabolizma hızını arttırdığını bu sebeple de daha hızlı kalori yakımının olduğunu belirtiyor.
Yemeklerden önce su içmeyin. Su midenizi doldurarak daha az yemek yemenizi sağlar.
Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az kilo alma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar. Çünkü eliniz ağzınız boş durmasın isteri sürekli atıştırmalıklara yönelirsiniz.
Kilo vermek isteyen birçok kişi sık sık diyete başlamakta fakat bir süre sonra pek çok farklı nedenle diyet programına sadık kalamamaktadır. Kişiyi günlük hayatında zorlamayacak, doğru planlanmış bir diyet programı sayesinde beslenme alışkanlıkları değiştirilerek başarılı sonuçlar alınabilir. Diyete başlayanlar “Acaba kilo verebilir miyim, versem bu kilomu koruyabilir miyim?” gibi motivasyonu etkileyecek sorularla kendilerini yormamalı, gerçekçi hedeflerle yola çıkmalıdırlar. Sağlıklı bir şekilde ideal kiloya ulaşmak için mutlaka uzman yardımı alınmalıdır.
1. Seviye Kilo Verme Antrenman Programı
Makro Hesapalama
Vucüt Kitle İndeksi
Kilo Verme Beslenme Programı
Beslenmeyle ilgili konuları hallettiysek artık hangi antrenmanı yapacağımıza geçebiliriz. Başlangıç seviyesi antrenman programını 3 - 6 hafta aralığın da (Kişiye göre değişir) uygulayalım. Her antrenman bir önce ki antrenmandan daha sert geçmeli (Progresive Overload).
Kesinlikle aceleci olup hareketleri yüksek tekrarlarla yapmaya çalışmayın, özellikle ilk 2 hafta hareketlerin formlarını en doğru şekilde yapmaya özen gösterin, hareketin formu yani tekniğiniz ne kadar iyi olursa ilerde kaldıracağınız ağırlıkları arttırmak sizin için daha kolay olacaktır.
Hareket kabiliyetinizin düşmemesi, antrenmana hazır hale gelmek ve sakatlanmamak için ısınmadan antrenmana girmeyin.
Bir sporcu için yaşanabilecek en kötü olay sakatlanmaktır, antrenman öncesi ön hazırlık yapmadan spora başlamayın nabzınızı ortalama 100 - 110 çıkartın sonrasında çalıştıracağınız bölgeyi hafif dumbbell'larla açın.
Kilo almak için en önemli etken kas kütlenizin artışıdır. Bunu sağlamak için kesinlikle aşamalı olarak (Progresive Overload) ağırlıklarınızı arttırmalısınız. Bu durumu beslenmeyle birleştirdiğiniz de ilk 2 hafta da gözlerinize inanamayacaksınız.
Kaslarınızın şişmesini istiyorsanız su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Hem antrenman sırasında hem de gün için de su tüketiminize (Su içme tablosu) dikkat etmelisiniz. Su aynı zaman da kaslarınızın gücünü arttırırken toparlanmasını da hızlandırır yani su sizin en önemli supplementinizdir.
Sert kardiyolar, sizin dayanıklılığınızı arttırır, hareket kalibiyetinizi geliştirir mobiletinizi arttırır bu da body antrenmanınız dan daha fazla verim almanızı sağlar. Hafta da 3 gün antrenmandan sonra 10 - 15 dakika HIIT Program Uygulamanızı öneririm.
| Hareketler | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Chest Press (Machine) | 3 |
15 - 20 |
10 Kg |
- |
|
| Lat Pull Down | 3 |
15 - 20 |
15 Kg |
- |
|
| Seated Row (Machine) | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Alternate Curl | 3 |
12 - 15 |
5 Kg |
- |
|
| One Arm Dumbbell Triecps Press | 3 |
12 - 15 |
2,5 Kg |
- |
|
| Leg Extension | 3 |
12 - 15 |
15 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
12 - 15 |
15 Kg |
- |
|
| Crunch | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Koşu Bandı veya Bisiklet | - |
- |
- |
20 - 30 dakika |
Hareketi Gör |
| 1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Chest Press (Machine) | 3 |
12 |
15 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 3 |
10 - 12 |
10 - 12,5 Kg |
- |
|
| İncline Dumbbell Bench Fly | 3 |
10 - 12 |
7,5 - 10 Kg |
- |
|
| Seated Row (Machine) | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
|
| Shoulder Press (Machine) | 3 |
10 - 12 |
10 Kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Shurg | 3 |
10 - 12 |
7,5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Alternate Curl | 3 |
12 - 15 |
5 Kg |
- |
|
| One Arm Dumbbell Triecps Press | 3 |
12 - 15 |
2,5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Hummer Curl | 3 |
12 - 15 |
10 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Ropee Push Down | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| 2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Squat | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Leg Extension | 3 |
12 - 15 |
25 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
12 - 15 |
25 Kg |
- |
|
| Stabil Lunge | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Calf | 3 |
15 - 20 |
20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Crunch | 3 |
12 - 15 |
10 kg |
- |
|
| Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
5 kg |
- |
|
| Plank | 3 |
- |
- |
30 - 45 Saniye |
| 1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Chest Press (Machine) | 4 |
8 - 10 |
20 - 30 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 4 |
10 - 12 |
15- 25 Kg |
- |
|
| Cable Fly | 3 |
12 - 15 |
15 - 25 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| incline Bench Press | 3 |
10 - 12 |
15 - 25 Kg |
- |
|
| incline Dumbbell Bench Press | 3 |
10 - 12 |
15 - 25 Kg |
- |
|
| Pullover | 3 |
8 - 10 |
20 - 30 Kg |
- |
|
| Cable Triceps Push Down | 3 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Bench Dips | 3 |
15 - 20 |
10 - 20 Kg |
- |
|
| Cable Rope Push Down | 3 |
12 - 15 |
20 - 30 Kg |
- |
| 2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Lat Pull Down (Front) | 4 |
10 - 12 |
25 - 35 Kg |
- |
|
| Seated Long Row | 3 |
8 - 10 |
25 - 35 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Row | 3 |
10 - 12 |
15 - 20 Kg |
- |
|
| T-Bar Row | 3 |
10 - 12 |
20 - 30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Hyper Extension | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Barbell Curl | 4 |
10 - 12 |
5 - 15 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Alternate Curl | 3 |
10 - 12 |
10 - 15 Kg |
- |
|
| Cable Rope Hummer Curl | 3 |
12 - 15 |
25 - 30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| 3.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Back Squat | 4 |
8 - 10 |
40 - 50 Kg |
- |
|
| Leg Extension | 4 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 4 |
12 - 15 |
25 - 30 Kg |
- |
|
| Walking Lunge | 3 |
20 |
10 - 15 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Deadlift | 3 |
10 - 12 |
15 - 25 Kg |
- |
|
| Dunky Calf | 3 |
15 - 20 |
25 - 35 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Crunch | 4 |
10 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Raise (Dips Machine) | 3 |
12 - 15 |
15 - 25 Kg |
- |
|
| Plank | - |
- |
- |
60 - 90 Saniye |
Setler, tekrarlar ve ağırlıklar ortalama değer alınarak kıyaslanmıştır. Siz kendi potansiyelinize göre bu değerleri ayarlamalısınız
