Amacınız ne olursa olsun başkası gibi olmayı değil, kendinizin en iyisi için çalışın, en iyi düzen sürdürülebilir düzendir.
Çok zayıfım kilo almak istiyorum diyenler genellikle çevresindeki insanlar tarafından çok şanslı görünse de durum onlar için bu şekilde olmayabilir. Peki kilo almak için ne yapmalı? Öncelikle sporla kilo almak, kilo alma yöntemleri arasında en sağlıklısı olarak başı çekiyor. Denenmiş kilo alma yöntemleri arasında elbette başlangıç olarak kalori alımını artırmak var. Kilo almak için ilaç kullanmaksa en son tercih edilecek ve doktor kontrolünde uygulanabilecek bir yöntem. Eğer 'kilo almak istiyorum' diyorsanız aşağıdaki düzeni takip edin.
Yeterli miktarda protein almak (kg başına ortalama 1 g) gerekir. Proteinden yüksek gıdalar kas kitlesinin artışına destek olarak vücut ağırlığını yükseltmek adına önemlidir. Bu nedenle öğünlerde; et, tam yağlı süt ürünleri, tavuk, balık, yumurta gibi kaynaklara yer verilmelidir.
Kilo almak kadar sağlıklı ve kas kütlesini koruyarak kilo almak da önemli. Kas kütlenizi artırmak için spor yapmanız şart. Bunun için kardioya yönelebileceğiniz gibi, ağırlık antrenmanları da yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmek ve koç eşliğinde çalışmak kilo akmak için her zaman etkili bir yöntemdir.
Örneğin gün içinde sadece içtiğiniz kahveye süt ve şeker ekleyerek başlayabilirsiniz. Eğer hem kalorim artsın hem de lezzetli bir şeyler içeyim diyorsanız, muz ve sütü karıştırarak içine de biraz kuruyemiş ekleyebilirsiniz. Hem enerji patlaması yaşar, hem de damağınızı şenlendirirsiniz.
Muz, kavun, incir gibi meyveler porsiyonlarında diğer meyvelere oranla daha yüksek kalori bulundurur. Eğer ara öğün olarak çiğ sebze tüketme alışkanlığınız varsa sebzelerin yerini meyvelere bırakın. Örneğin kahvaltınızda sadece domates ve salatalık tüketmenin yanı sıra mevsim meyvelerini de ekleyin.
Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı tamamen kesmeye çalışır. Kilo alma yolları ve kilo alma yöntemleri deniyorsanız yani hedefiniz kilo almaksa bu şekilde kalori almanız zorlaşır ve dolayısıyla bu pek iyi bir fikir sayılmaz. Önceliğiniz acil kilo alma ve kilo alma diyeti uygulamak ise, bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en sağlıklısıdır.
Sık beslenerekte (günde 5-6 kez) Az öğün (günde 2-3 öğün) çok kolarili beslenme de (intermitent fasting) bir yöntemdir. Öğün aralarında düşük hacimli, yüksek enerjili besinler (fındık, badem, fıstık, kuru meyveler gibi) tercih edilmeli. Yüksek kalorili ancak katkı maddelerini fazla içeren paketli, işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı.
1. Seviye Kilo Alma Programı
Makro Hesapalama
Vucüt Kitle İndeksi
Beslenmeyle ilgili konuları hallettiysek artık hangi antrenmanı yapacağımıza geçebiliriz. Başlangıç seviyesi antrenman programını 3 - 6 hafta aralığın da (Kişiye göre değişir) uygulayalım. Her antrenman bir önce ki antrenmandan daha sert geçmeli (Progresive Overload).
Kesinlikle aceleci olup hareketleri yüksek tekrarlarla yapmaya çalışmayın, özellikle ilk 2 hafta hareketlerin formlarını en doğru şekilde yapmaya özen gösterin, hareketin formu yani tekniğiniz ne kadar iyi olursa ilerde kaldıracağınız ağırlıkları arttırmak sizin için daha kolay olacaktır.
Kaslarınızın şişmesini istiyorsanız su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Hem antrenman sırasında hem de gün için de su tüketiminize (Su içme tablosu) dikkat etmelisiniz. Su aynı zaman da kaslarınızın gücünü arttırırken toparlanmasını da hızlandırır yani su sizin en önemli supplementinizdir.
Sert kardiyolar, sizin dayanıklılığınızı arttırır, hareket kalibiyetinizi geliştirir mobiletinizi arttırır bu da body antrenmanınız dan daha fazla verim almanızı sağlar. Hafta da 3 gün antrenmandan sonra 10 - 15 dakika HIIT Program Uygulamanızı öneririm.
| Hareketler | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Chest Press (Machine) | 3 |
12 |
15 Kg |
- |
|
| Pec fly | 3 |
10 - 12 |
10 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Lat Pull Down | 3 |
12 - 15 |
15 Kg |
- |
|
| Seated Row (Machine) | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
|
| Shoulder Press (Machine) | 3 |
10 - 12 |
10 Kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Shurg | 3 |
10 - 12 |
7,5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Alternate Curl | 3 |
12 - 15 |
5 Kg |
- |
|
| One Arm Dumbbell Triecps Press | 3 |
12 - 15 |
2,5 Kg |
- |
|
| Leg Extension | 3 |
12 - 15 |
15 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
12 - 15 |
15 Kg |
- |
|
| Crunch | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
| 1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Chest Press (Machine) | 3 |
12 |
15 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 3 |
10 - 12 |
10 - 12,5 Kg |
- |
|
| İncline Dumbbell Bench Fly | 3 |
10 - 12 |
7,5 - 10 Kg |
- |
|
| Seated Row (Machine) | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
|
| Shoulder Press (Machine) | 3 |
10 - 12 |
10 Kg |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 - 12 |
5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Shurg | 3 |
10 - 12 |
7,5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Alternate Curl | 3 |
12 - 15 |
5 Kg |
- |
|
| One Arm Dumbbell Triecps Press | 3 |
12 - 15 |
2,5 Kg |
- |
|
| Dumbbell Hummer Curl | 3 |
12 - 15 |
10 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Ropee Push Down | 3 |
12 - 15 |
20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| 2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Squat | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Leg Extension | 3 |
12 - 15 |
25 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 3 |
12 - 15 |
25 Kg |
- |
|
| Stabil Lunge | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Calf | 3 |
15 - 20 |
20 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Crunch | 3 |
12 - 15 |
10 kg |
- |
|
| Leg Raise | 3 |
12 - 15 |
5 kg |
- |
|
| Plank | 3 |
- |
- |
30 - 45 Saniye |
| 1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Chest Press (Machine) | 4 |
8 - 10 |
20 - 30 Kg |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 4 |
10 - 12 |
15- 25 Kg |
- |
|
| Cable Fly | 3 |
12 - 15 |
15 - 25 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| incline Bench Press | 3 |
10 - 12 |
15 - 25 Kg |
- |
|
| incline Dumbbell Bench Press | 3 |
10 - 12 |
15 - 25 Kg |
- |
|
| Pullover | 3 |
8 - 10 |
20 - 30 Kg |
- |
|
| Cable Triceps Push Down | 3 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Bench Dips | 3 |
15 - 20 |
10 - 20 Kg |
- |
|
| Cable Rope Push Down | 3 |
12 - 15 |
20 - 30 Kg |
- |
| 2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Lat Pull Down (Front) | 4 |
10 - 12 |
25 - 35 Kg |
- |
|
| Seated Long Row | 3 |
8 - 10 |
25 - 35 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Row | 3 |
10 - 12 |
15 - 20 Kg |
- |
|
| T-Bar Row | 3 |
10 - 12 |
20 - 30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Hyper Extension | 3 |
12 - 15 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Barbell Curl | 4 |
10 - 12 |
5 - 15 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Alternate Curl | 3 |
10 - 12 |
10 - 15 Kg |
- |
|
| Cable Rope Hummer Curl | 3 |
12 - 15 |
25 - 30 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| 3.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - |
- |
- |
5 Dk |
Hareketi Gör |
| Back Squat | 4 |
8 - 10 |
40 - 50 Kg |
- |
|
| Leg Extension | 4 |
12 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
|
| Leg Curl | 4 |
12 - 15 |
25 - 30 Kg |
- |
|
| Walking Lunge | 3 |
20 |
10 - 15 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Dumbbell Deadlift | 3 |
10 - 12 |
15 - 25 Kg |
- |
|
| Dunky Calf | 3 |
15 - 20 |
25 - 35 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Cable Crunch | 4 |
10 - 15 |
30 - 40 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Raise (Dips Machine) | 3 |
12 - 15 |
15 - 25 Kg |
- |
Hareketi Gör |
| Plank | - |
- |
- |
60 - 90 Saniye |
Setler, tekrarlar ve ağırlıklar ortalama değer alınarak kıyaslanmıştır. Siz kendi potansiyelinize göre bu değerleri ayarlamalısınız
