Kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. Yani bir cismi çeken veya iten etkiye denir.
Birim zamanda yapılan işi tanımlar. İş ise, bir cismi bir yerden başka bir yere taşımak için gereken kuvvettir. Fizikte güç kavramı bir işin yapılma hızını gösterir. Yani, birim zamanda yapılan işe GÜÇ denir. Örneğin, büyük bir motor, küçük bir motordan daha güçlüdür. Büyük motor daha az zamanda bir işi yapabilir, işi yaparken daha az zaman kullanılması daha çok gücün sarf edildiğini gösterir. Bu durumda güç; birim zamanda alınan yolun uygulanan kuvvetle çarpımına eşittir. Yani; Güç= Kuvvet x hız
Kuvvet ve güç kavramı sık sık birbirine karıştırılıyorlar. Bench presste 150 kg basan biri zannettiğiniz kadar güçlü olmayabilir. Önüne çıkan herkesi deviren bir boksörde zannettiğiniz kadar kuvvetli değildir belki de.
Kuvvet, bir cismin kütlesini yenerek onu hareket ettiren veya hareket eden bir cismi durduran etkidir. Kuvveti değerlendirirken süre göz önünde bulundurulmaz. Örneğin, bench presste 1 tekrarda maksimum kaldırdığınız ağırlık sizin maksimum kuvvetinizi gösterir. Bu ağırlığı ne kadar zamanda kaldırdığınızın bir önemi yoktur. Ne kadar çok ağırlık kaldırdığınız kuvvetinizin göstergesidir. Güç ise, olabildiğince kısa bir süre içinde fazla kuvvet üretmektir.
Tekrar bench press örneğine dönelim. 100 kg ( 220 pound ) ile 3 saniyede 1 tekrar yaptığınızı veya 50 kg (110pound ) ile 1 saniyede 1 tekrar yaptığınızı düşünün. 100 kg kaldırdığınızda daha fazla kuvvet üretirken, 50 kg kaldırdığınız süre çok daha kısaldığı için daha fazla güç üretmiş olursunuz. Diğer bir deyişle, 50 kg ile hareketi çok daha patlayıcı yapabilir ve daha fazla güç üretirsiniz. Buradan da anlaşılacağı gibi güç çalışmalarında ağırlık, hareketin hızlı yapılmasına izin verecek kadar hafif olmalıdır. Fakat belli bir kuvvet üretecek kadar da ağır olmalıdır. Kısaca bir grafik çizecek olursak güç, kuvvet ve hızın arasında yer alır.
Kuvvetinizi geliştirmek için 6 veya daha az tekrar yaparak olabildiğince ağırlık kaldırmaya odaklanın. Gücünüzü geliştirmek için ise daha hafif ağırlıklara yönelin ve hareketleri olabildiğince patlayıcı yapmaya çalışın. Sağlık topu ile yapılan egzersizler , kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız pliyometrik egzersizler, kettlebell çalışmaları , olimpik kaldırışlar sizin için iyi seçimler olabilirler.
Günümüzde çoğu spor güç üzerine kuruludur ve hareketler olabildiğince patlayıcı gerçekleşir. Elbette kısa dönem kuvvet odaklı antrenmanlar yapılabilir. Fakat kuvvet antrenmanlarına saplanıp kalırsanız, bir süre sonra yavaşlamaya başlarsınız.
Tabi ki de uygulayabilirsin! Tek yapman gereken şey daha önce hiç denemedğin hareketle karşılaşırsan önce tekniğini oturtmalısın daha sonra aşamalı olarak ağırlık arttırma (Progressive Overload) metoduna geçebilirsin.
Eğer ki, 5 tekrar ve altında ağırlık kaldırdıysan dinlenme süreni 5 dk kadar uzatabilirsin. Fakat 8 - 12 tekrarlı setlerden sonra 2 - 3 dk dinlenmen yeterli olacaktır.
Öncelikle kas gelişimi, ağırlık arttırmak, dayanıklılık süresi, kuvvet artışı gibi özelliklerin maksimal boyutlara ulaşabilmesi için sporda ki başlıca 3 elementin de (Beslenme, dinlenme, antrenman) günlük yaşantımıza uyarlanması gerekir. Aksi durumda gelişme bekleme arkadaş.
| 1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Squat | 5 |
5 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 4 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| One Arm Dumbbell Row | 4 |
6 -8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 4 |
10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Stabil Dumbbell Lunge | 4 |
10 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
Hareketi Gör |
| Standing Dumbbell Curl | 3 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
||
| French Press | 3 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
||
| Seated Calf Raise | 3 |
12 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Plank | 5 |
- |
- |
20 Saniye |
| 2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Barbell Bench Press | 5 |
5 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Pec Dec Fly | 3 |
12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Leg Extension | 4 |
6 -8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Leg Curl | 4 |
6 - 8 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Wide Grip Pull Up | 4 |
10 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
Hareketi Gör |
| Seated Dumbbell Lateral Raise | 3 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
||
| Hammer Curl | 3 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Rope Tricep Extension | 3 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Plank | 5 |
- |
- |
20 Saniye |
| 3.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Deadlift | 2 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 |
8 - 10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 |
10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Straight Lat Pull Down | 4 |
10 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| 45 Degree Leg Press | 4 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| EZ Bar Curl | 3 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
||
| EZ Bar Skullcrusher | 3 |
10 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Dumbbell Shrug | 3 |
12 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Plank | 5 |
- |
- |
20 Saniye |
| 1.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Squat | 3 |
5 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Sumo Squat | 3 |
8 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Bench Press | 3 |
5 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Dumbbell Bench Press | 3 |
8 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Bent Over Barbell Row | 3 |
6 - 8 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
|
| Dumbbell Row | 3 |
6 - 8 |
Vücut Ağrılığı |
||
| Plank | 3 |
- |
Ekstra Ağırlıklı |
25 Saniye |
| 2.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Dip Sumo Squat | 3 |
5 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Front Squat | 3 |
8 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Overhead Barbell Press | 3 |
5 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Overhead Dumbbell Press | 3 |
8 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| İncline Bench Press | 3 |
8 - 12 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
|
| Romain Deadlift | 2 |
6 - 8 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Dumbbell Deadlif | 3 |
8 - 12 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Plank | 5 |
- |
- |
20 Saniye |
| 3.Gün | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (jumping jack, jump rope vb) | - |
- |
- |
10 Dk |
Hareketi Gör |
| Back Squat | 3 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Goblet Squat | 3 |
8 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| Bench Press | 3 |
4 - 6 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
|
| İncline Dumbbel Bench Press | 3 |
8 - 12 |
Vucüt Ağırlığı |
- |
Hareketi Gör |
| Bent Over Reverse Barbell Row | 3 |
4 - 6 |
- |
Vucüt Ağırlığı |
Hareketi Gör |
| Seated Long Row | 3 |
8 - 12 |
Vücut Ağrılığı |
Hareketi Gör |
|
| Banana Position | 3 |
- |
- |
25 Saniye |
Hareketi Gör |
Fit Olmaya Giden Sağlıklı Yol'da Fitness Mağduru Kalmasın diye Vicdan Rahatlatıldı felsefesini sizlere en anlaşılır dille aktarıyoruz.
